Uvolnění kyčlí a beder aneb kéž bych pravidelně cvičila už během prvního těhotenství

Ráda bych s Tebou v tomto článku sdílela moji zkušenost s průběhem mého prvního těhotenství. Zejména to, jak jsem se cítila po fyzické stránce.

 Nechuť k pohybu

Poté, co jsem zjistila, že jsem těhotná, jsem se začala vyhýbat veškerému pohybu. Jednak proto, že mi nebylo dobře. Byla jsem slabá a motala se mi většinu času hlava. A za druhé, měla jsem pocit, že by mně a miminku mohl pohyb ublížit. Ani nevím, jak tato myšlenka vznikla, ale zkrátka jsem to tak cítila. Zanevřela jsem tak i na cvičení mojí jinak velmi oblíbené jógy. Neměla jsem pomyšlení ani na lehké protažení.

První trimestr uběhl, moje nechuť k pohybu a vlastně k jakékoliv aktivitě ale stále trvala. S ubíhajícím časem jsem se začala cítit velmi špatně. Nebyla jsem ve své kůži. Venku byla většinu času zima a tma a já jsem se stále povalovala na gauči buď s knížkou nebo jen tak s filmem. Demotivovaná dělat cokoliv. Moje těhotenství nabralo spíš charakter léčby nemoci.

S přicházejícím jarem jsem začala pravidelně chodit na procházky a slunit se. Konečně nastal zlom! To mně opravdu dost pomohlo. Sluníčko a pohyb na vzduchu dělá divy.

Mezi moje aktivity jsem přidala háčkování. Měla jsem jasný cíl. Uháčkovat deku pro miminko. Koupila jsem si tedy vlny, háčky a začala tvořit, abych mohla Amálku obdarovat něčím vlastnoručně dělaným, až se narodí.

Háčkování mě chytlo a já u něj trávila spoustu času až do třetího trimestru. Bohužel jsem pro samý zápal vyrábění a poslouchání filmů a podcastů naprosto ignorovala prosby mého těla o změny polohy, sedu a celkového denního režimu.

Reakce mého těla

V tomto období se mně začaly rozvolňovat klouby, pánev, kyčle. A poloha, ve které jsem posedávala na měkkém gauči opravdu nebyla úplně vhodná. Pomalu ale jistě se mi začalo ozývat SÍ skloubení (tzv. esíčka). Bolest vystřelovala až ke kyčli. Zablokovala se mi celá pravá strana spodní části zad a kyčel.

Téměř dva týdny jsem strávila jen popocházením v bytě. Pořádně jsem se nemohla postavit na nohy. Pamatuji si, že jsem si po těch dvou týdnech udělala takovou malou procházku k nám do města. Do centra se běžně dostanu do pěti minut. Tenkrát v té bolesti to trvalo půl hodiny.

S blížícím se porodem

Pomalu ale jistě jsem začala myslet na to, jak asi bude probíhat blížící se porod. Bylo mi jasné, že takto opravdu rodit nemůžu. Že samotná bolest je už tak dost palčivá. Že se ani nemohu hýbat v kyčlích, jsem zatuhlá a vazy si žijí vlastním životem. A to mi opravdu dost znepokojovalo. Podle lékaře už jsem měla jen čekat, až se to časem spraví. To jsem ale nechtěla!

Je čas na změnu

Byl čas přestat se o sebe tak bát a začít se hýbat. Snažit se k porodu připravit, ať jsem v co nejlepší kondici. Celé těhotenství probíhalo v pořádku a já ho skoro proležela! Přitom jsem byla na pohyb zvyklá a na mojí „milovanou“ jógu taky. Byl čas se vrátit k tomu, co mně dělalo dobře. Co mě srovná a „postaví na nohy“ po fyzické i psychické stránce ještě před porodem.

Začala jsem cvičit základní cviky, které by šetrně mohly odblokovat přetížené SÍ skloubení a uvolnit moji zatuhlou kyčel.

Zde je inspirace pro Tebe

Srovnej se v pozici kočky. Dlaně jsou pod rameny, kolena pod kyčlemi. Nárty položené na podložce. Prsty na rukách od sebe. Lokty směřují do stran, loketní jamky k sobě.

S nádechem přejdeme do narovnání, případně mírného prohnutí. S výdechem přejdeme do vyhrbení – jen do rozsahu, který je Ti příjemný a cítíš protažení kolem páteře. Bříško se jemně pohybuje s nádechem a výdechem. Opakuj celkem 3 – 5 x.

Při následující cviku vycházej opět z pozice kočky.

Tímto cvikem uvolníš kyčelní klouby. Pomalu odlep levou nohu od podložky, koleno směřuje do strany a přes krouživý pohyb v kyčli se koleno dostane dozadu a pak zase zpět.

Kroužky v kyčli opakuj zepředu dozadu 3 – 5 x. Poté vyměň směr kroužení. Kroužky proveď opačným směrem 3 – 5 x. Zopakuj to samé i od pravé nohy.

Vrať se zpět do pozice kočky. Pomalu zanož, opři levou špičku o podložku a protáhni se za patou do dálky. Protáhneš lítko. Poté se vrať zpět na střed tak, aby kolena byla pod kyčlemi, dlaně pod rameny.

Pánev je rovnoběžně s podložkou. Postupně začni levou kyčel, pánev překlápět dolů k podložce. Rozhýbeš tak svá ,,esíčka”. Pánev vrať zpět do roviny. Překlápění pánve dolů a do roviny opakuj 5x.

Vyměň strany a opakuj zanožení a překlápění pánve.

Vrať se do pozice kočky. Kolena posuň na kraj podložky, palce na nahou se dotknou. Pomalu přenášej váhu dopředu, bedra jsou pevná, neprohýbej se. Odlep špičky od podložky. Uvědom si svoje bříško, jak lehce směřuje dovnitř proti páteři. Nevtahuj ho silou, jen ho vnímej. Vydrž na 1 – 3 nádechy a výdechy.

Dosedni na paty, přejdi na předloktí nebo si polož čelo na cihličku a prodýchej oblast beder v pozici dítěte, uvolni se. Setrvej na 5 – 10 nádechů a výdechů.

Po pěti dnech krátkých uvolňování jsem se mohla volně hýbat v kyčli a bedra přestala bolet. Uvolnila jsem si blokádu v SÍ skloubení v napojení na kyčli. Ve chvíli, kdy jsem přemohla strach ze cvičení jógy v těhotenství, se vše uvolnilo.

Největší překvapení pár dní na to pro mě bylo překročení lešení u kamarádky. Nohu jsem v pohodě zvedla nahoru a šla 🙂 To bylo po měsíci v bolestech úžasné překvapení a velká úleva.

Fyziologické změny v těhotenství

Těla budoucích maminek se mění a objevují se stavy, na které nejsou zvyklé. Roste tělesná hmotnost a s rostoucí dělohou dochází ke změně těžiště těla, které se posouvá dopředu. Změna těžiště má vliv na držení těla a styl chůze. Se změnami dělohy a velikostí poprsí dochází k mírné změně v zakřivení páteře.

Proto obecně v těhotenství dochází k bolesti zad v bederní a křížové oblasti, bolesti pánve a kyčlí. Mohou se vyskytovat otoky nohou a rukou. S postupujícím těhotenstvím se zvyšují nároky na svaly a vazy kolem kloubů.

Jak jsem prožila druhé těhotenství? 

Do druhého těhotenství jsem šla už s jiným mentálním nastavením. Vrátila jsem se po prvním trimestru ke každodennímu rannímu protažení / večernímu zklidnění. Ke své józe. Za celou dobu (kromě jednoho odpoledne) jsem netrpěla větší bolestí zad, kyčlí, ani otoky nohou a rukou. Nosila jsem páskové sandálky celé léto a cítila jsem se fajn.

A vím, že to mohu přisoudit protažení celého těla a uvolňování zad a kyčlí. Přirozenému pohybu. Akorát koncem třetího trimestru jsem byla občas unavená z horka. Chodila jsem tenkrát s tříletou Amálkou na koupaliště a tam jsem s ní „řádila“ celé odpoledne.

Byla bych moc ráda, kdybys i Ty nebo Tobě blízká žena prošla těhotenstvím bez větší bolesti, bez napětí.

Pokud máš chuť rozhýbat zlehka jako prevenci celé tělo a zahájit den probuzením tvého těla s jógou pro těhotné, můžeš si zacvičit krátkou sestavu zde.

A moje rada na závěr?

Cvičte, hýbejte se. Plynule, pomalu, přirozeně. Já vím, že je příjemné povalovat se a jen tak koukat na film, poslouchat rozhovory atd. Ale… Fyzickému tělu ani psychice to neprospěje. Je ale velmi důležité nějakou lehkou aktivitu do denního režimu přidat. Nejen z důvodu zlepšení stability těla maminky, udržení kondice pro nadcházející porod, ale právě i pro prevenci bolestivých stavů během těhotenství.

Přesto před jakýmkoliv cvičení v těhotenství prodiskutuj Tvé možnosti se svým ošetřujícím lékařem. Tento text vnímej jako inspiraci a motivaci k pohybu jako prevenci vzniku bolesti a napětí v těhotenství.

Přeji Ti krásné dny

Petra